Правильное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. Эта проблема особенно актуальна для людей, занятых умственным трудом.
Все профессии, связанные с умственной деятельностью, относятся к труду с выраженной гипокинезией у всех категорий работников, что влечет за собой понятие «пониженные энергетические затраты», которые не должны превышать 2000 ккал у женщин, 2450 ккал у мужчин.
Весь умственный труд можно поделить на следующие категории:
Операторский труд.
В условиях современного механизированного производства основными становятся функции контроля за работой машин, широкое распространение приобретает операторская деятельность. Работа оператора отличается большой ответственностью и высоким нервноэмоциональным напряжением. Так, например, труд телефонисток характеризуется переработкой большого объема информации за короткое время и повышенной нервно-эмоциональной напряженностью.
Управленческий труд.
Труд руководителей учреждений, предприятий характеризуется чрезмерным ростом объема информации, возрастанием дефицита времени для ее переработки, повышенной личной ответственностью за принятие решений, периодическим возникновением конфликтных ситуаций.
Творческий труд (научные работники, писатели, композиторы, артисты, художники, архитекторы, конструкторы).
Наиболее сложная форма трудовой деятельности, требующая значительного объема памяти, напряжения внимания, что повышает степень нервно-эмоционального напряжения.
Труд преподавателей и медицинских работников.
Отличается постоянными контактами с людьми, повышенной ответственностью, часто дефицитом времени и информации для принятия правильного решения, что обусловливает высокую степень нервно-эмоционального напряжения.
Умственный труд связан с высоким нервно-эмоциональным напряжением в сочетании с выраженной гипокинезией у всех категорий работников, что может приводить к избыточной массе тела и ожирению (38% по данным TheEURICAstudy, 2011), заболеваниям органов кровообращения и пищеварения. Причиной, как правило, является неадекватный баланс энергетических затрат, а также дисбаланс по основным пищевым веществам и дефицит по ряду незаменимых пищевых веществ (серосодержащие аминокислоты, растительные жиры, аскорбиновая кислота, ретинол).
При составлении всех рационов питания независимо от категорий работающих нужно пользоваться следующими законами рационального питания:
- Закон энергетической адекватности питания.
- Закон пластической адекватности питания.
- Закон энзиматической адекватности питания.
- Закон биотической адекватности питания.
- Закон биоритмологической адекватности питания.
Смысл закона энергетической адекватности питания в том, что энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма с учётом возраста, пола, состояния здоровья, специфики выполняемой работы. Это значит, что при высокой физической активности энергетическая ценность потребляемой пищи должна быть выше, а при малой физической активности - ниже.
Второй закон пластической адекватности питания гласит, что в пищевом рационе должны присутствовать в необходимых количествах все жизненно важные (эссенциальные) вещества для пластических целей и регуляции физиологических функций, притом содержание и соотношение этих веществ (нутриентов) должно быть оптимально сбалансированным, что и определяет их усвояемость и эффект действия.
Академиком А.А. Покровским была разработана формула сбалансированного питания. В ней указано процентное соотношение белков, жиров и углеводов, а именно, белки должны составлять 14% рациона, жиры - 30%, углеводы - 56%.
Из них животные белки должны составлять - 60% , 30-35% суточного рациона. Наиболее благоприятное соотношение белков, жиров и углеводов для взрослых составляет 1:1:4.
Третий закон энзиматической адекватности питания указывает на соответствие химического состава пищи ферментным системам организма. При нарушении закона энзиматической адекватности, то есть, если в ЖКТ отсутствуют адекватные химической структуре пищи ферменты, происходит нарушение пищеварения и всасывания. Отсутствие фермента, угнетение его образования или снижение функциональной активности ведет к возникновению энзимопатий.
В четвёртом законе о биотической адекватности питания раскрывается безвредность пищи. Она не должна содержать патогенных микроорганизмов, а также ксенобиотиков, радионуклидов, в количествах, не превышающ их допустимые уровни (о декларировании и госрегистрации пищевых продуктов читать здесь).
И пятый закон биоритмологической адекватности питания говорит о необходимости соблюдения рационального режима питания в соответствии с биологическими и социальными ритмами. Пищу необходимо употреблять в одно и то же время с интервалом не более 3.5-4 часа. Последний прием пищи – за 2.5-3 часа до сна.
Рациональное питание необходимо для того, чтобы наш организм хорошо функционировал и при этом мы себя прекрасно чувствовали.
Таким образом, при организации питания работников умственного труда следует руководствоваться следующими положениями:
- Питание людей умственного труда должно быть полноценным. Это значит, что потребляемые ими пищевые продукты должны содержать все биологически ценные, необходимые для организма вещества в определенном количестве и оптимальном соотношении.
- При умственном труде повышается потребность в белках. Поэтому в рационе питания белки должны составлять 13% суточной энергоценности пищи. Особое значение имеют компоненты пищи, обладающие липотропными и противосклеротическими свойствами, в частности аминокислота метионин, содержащая серу. Источниками метионина и других серосодержащих аминокислот являются творог, сыр, куриное мясо, лосось, треска, сельдь.
- В связи с большим нервно-психическим и эмоциональным напряжением, при котором организм усиленно использует витамины, у лиц умственного труда может развиться витаминная недостаточность. Поэтому в рацион питания необходимо включать продукты, содержащие достаточное количество витаминов, в том числе стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно рибофлавин, пиридоксин, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота и др. Профилактика витаминной недостаточности имеет существенное значение в сохранении работоспособности людей умственного труда.
- Жиры также содержат биологически ценные компоненты, необходимые для организма человека, занятого умственным трудом. Так, полиненасыщенные жирные кислоты и токоферолы растительных масел улучшают обмен холестерина и тормозят переокисление жиров клеточных мембран. Суточное потребление жиров должно составлять 80-90 г.
- В питании людей умственного труда необходимо ограничивать углеводы, особенно простые. Повышенное потребление сахара (свыше 50 г в сутки) при малоподвижном образе жизни неизбежно приводит к увеличению массы тела и ожирению . Вместо сахара полезно употреблять фруктозу. Поскольку фруктоза более чем в 1,5 раза слаще сахарозы, то для удовлетворения потребности в сладком ее нужно немного.
- Важное значение в обеспечении биологической полноценности рациона питания людей умственного труда имеет включение в него большого количества овощей и фруктов - богатых источников витаминов, минеральных солей, ситостеринов (встречаются в хлопковом и соевом маслах, в зародышах пшеницы и натуральном каучуке, в сахарном тростнике и другом растительном материале). Обязательной составной частью питания этой категории населения являются кисломолочные продукты: простокваша, кефир, пахта, молочная сыворотка, а также сливки 10% жирности. Энергоценность 100 г сливок указанной жирности составляет всего лишь 519 кДж, но в них содержится в 5-6 раз больше ретинола (витамина А), чем в молоке. Целесообразно употреблять одно яйцо в день, так как в яичном желтке много лецитина, а в белке имеются незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении.
- Хлебобулочные изделия предпочтительнее употреблять из обойной муки.
- Употреблять пищу людям умственного труда нужно 4-5 раз в день, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительную систему. Необходимо избегать приема пищи перед сном. Ужинать следует за 3 ч до отхода ко сну. В целях предупреждения откладывания жира сдвигать прием пищи на позднее вечернее время недопустимо.
- При пятиразовом питании распределение суточной энергетической ценности пищи может быть следующим: на первый завтрак - 20%, на второй завтрак - 15%, на обед - 35%, на полдник - 10%, на ужин - 20%. При соблюдении всех вышеперечисленных правил и законов работники умственного труда смогут сохранить свое здоровье. Помните, что правильное питание - залог здоровья и продуктивного долголетия!
Автор(ы): А. Л. Рыбина, Е. В. Шагун