Меню для долгожителя
Ученые заметили: современный человек ест много, но питательных веществ получает меньше. Благодаря приходу новых технологий буквально за одно поколение потребность в пище как источнике энергии значительно уменьшилась. Обычному офисному работнику достаточно всего лишь 2.000 килокалорий в сутки. Чтобы удержаться в этих рамках, не отрываясь от стула, нужно напрочь забыть о всяких вредностях типа колбасы и газировки. Но даже поедая правильные продукты, мы не получим необходимых витаминов и нутриентов, потребность в которых не снизилась так кардинально, как в белках, жирах и углеводах. Как выйти из этого тупика?
Не могу или не хочу?
С избыточным весом и ожирением во всем мире связывают рост сердечно‑сосудистых заболеваний, рака, диабета, остеоартрита. Хуже всего, что эта проблема молодеет. В Беларуси каждый четвертый ребенок и подросток с избыточной массой тела, к 30 годам проблемы с весом имеют уже 30%, в возрасте 40 — 60 лет — 70% белорусов, в том числе каждый пятый страдает ожирением.
— 95% людей могут сбросить лишние килограммы, — уверяет главный внештатный диетолог Минздрава Екатерина Протасова. — Закон сохранения энергии никто не отменял: если калорий поступает меньше, чем тратится, килограммы уходят. Тех, у кого лишний вес связан не с питанием, а с эндокринными и генетическими патологиями, лишь 5%.
Что мешает похудеть? Пару лет назад в Беларуси провели масштабное исследование по ЗОЖ. Лишь 8% респондентов оценили свой образ жизни как здоровый. Но 40% подчеркнули, что стремятся к нему. Почти 60% убеждены, что правильным питанием можно добиться долголетия. Однако старается его придерживаться только каждый третий. Половина ссылается на отсутствие привычки и упорства, около 40% — на недостаток времени, остальные — на материальные трудности, считая, что правильно питаться — это дорого. Ошибаются. Только и надо, что соблюдать 3 — 4‑часовой интервал между приемами пищи и отдавать предпочтение овощам, фруктам и домашней еде.
— Раньше не была так популярна быстрая еда, которую называют мусорной, или пустыми калориями, из‑за отсутствия полезных веществ и высокого содержания жира и сахара, — отмечает Екатерина Протасова. — Но из‑за дефицита времени мы стали отдавать предпочтение фастфуду.
Куда ни кинь — везде клин
В Научно‑практическом центре гигиены несколько десятилетий изучали наши вкусовые пристрастия и предпочтения, переводя содержимое тарелок в показатели пищевой и энергетической ценности. Итог: не только образ жизни становится менее здоровым, но и еда. Жиры, трансжиры, рафинированные углеводы, усилители вкуса, ароматизаторы, красители, консерванты. О каких тут микронутриентах речь? Покупая полуфабрикаты, вместе с магазинными блинчиками и пельменями в ваш организм попадет и целый комплекс вредных добавок.
— В рационах белорусов много продуктов промышленной переработки, содержащих избыток жира, соли, а также высокоочищенной муки, крупы, рафинированного масла, сахара, при производстве которых теряется много полезных веществ: витаминов, минералов и других микронутриентов, — объясняет ведущий научный сотрудник НПЦ гигиены Ирина Кедрова. — Интенсификация сельского хозяйства тоже может приводить к снижению пищевой ценности сырья. В итоге сегодня даже при сбалансированном питании организм недополучает ряд важных пищевых веществ.
В рационе белорусов перекос в сторону насыщенных жиров и простых углеводов. Мало молока, кисломолочных продуктов и творога. Отсюда недостаток кальция. Особенно у подростков: лишь 57 — 75% от нормы физиологической потребности, у женщин 67 — 81%. К тому же современный человек большую часть времени проводит в четырех стенах, вот и дефицит витамина D, который нужен для усвоения кальция, фосфора, магния. Результат? Упадок сил, депрессия, остеопороз и еще букет недугов. Этот витамин можно получить не только с солнцем, но и, например, с жирной рыбой. Но и ее в нашем рационе крайне мало. Поэтому и Омега‑3 — ниже планки. Представьте, в прошлом году на каждого жителя в год у нас приходилось 30,1 килограмма колбасных изделий и только 5,1 килограмма чистой рыбы (без учета консервов)! Мы мировые лидеры по объему продаж мясных продуктов на душу населения. Неудивительно, что соль в рационе белорусов превышает норму в 2 раза! Недостает нам и витаминов В1, В2, фолиевой кислоты, магния, цинка, селена. Чтобы их восполнить, по законам здорового питания нужно в день съедать почти полкило овощей (без учета картошки) и зелени, а еще 250 граммов фруктов и ягод. Но до этой нормы дотягивают разве что итальянцы…
ВОПРОС РЕБРОМ
Как восполнить дефицит?
«Очевидно, что только за счет питания не получится, — считает Екатерина Протасова. — Иначе у толстых людей не было бы гиповитаминозов. Представьте, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине D, нужно выпить 1,2 литра козьего молока или съесть 100 граммов сыра. А это уже не здоровое питание! Полезный ингредиент с прицепом жира и соли. Поэтому, конечно, можно восполнить этот дефицит пищевыми добавками, рыбьим жиром или препаратами витаминов D2 и D3 в чистом виде. Но польза от них будет, только если употреблять со здоровой пищей, а не с гамбургером!»
В чистом виде любой витамин пройдет транзитом и не усвоится или осядет не там, где нужно, сколько бы вы его ни принимали. Например, чтобы кальций встраивался в кости, а не оседал в артериях, нужен не только витамин D, но и К2. Иначе вместо профилактики остеопороза можно спровоцировать атеросклероз. Для усвоения железа (скрытой формой железодефицита страдают 30% белорусок) нужна аскорбиновая кислота и витамины группы В. Анемия может быть даже у людей, которые питаются по принципу «мясо с мясом». Железо будет плохо усваиваться, если не заедать его большим количеством зелени и овощей. А вот с кальцием железо не дружит. Поэтому гречка с молоком — плохое сочетание.
В целом лучше говорить не о пользе конкретных продуктов, а о научных принципах здорового питания. Понятие «суперфуд» — маркетинговый ход. Не нужно гнаться за какими‑то экзотическими ягодами годжи или киноа. По мнению Екатерины Протасовой, по праву можно называть «суперфудами» наши сезонные фрукты и овощи, квашеную капусту, цельнозерновые крупы, березовый сок, голубику, клюкву, чечевицу, зелень, льняное семя, лещину… Однако даже очень полезную еду можно испортить неправильной кулинарной обработкой, хранением или комбинацией с другими продуктами.
Есть такая теория, что для поддержания баланса в организме нужно в течение недели съедать не менее 60 разных продуктов. Но и тут важно не впадать в крайности, а учитывать пирамиду питания. Хороший пример — японцы, которых отличают стройность и долголетие. У них принцип «инь и янь» даже в еде, равновесие между растительной и животной пищей, термически обработанными и сырыми продуктами, на столе обязательно должно быть что‑то с гор и что‑то с моря. Именно такой способ питания дарит здоровье, долголетие и ясность ума.
Читать полностью: https://www.sb.by/articles/menyu-dlya-dolgozhitelya.html
